Nutrição e hidratação em exercício físico prolongado

Para este artigo vou tomar como base o meu último exercício físico mais prolongado, quando fiz a viagem Tróia -  Lagos de bicicleta. Estou a falar de percorrer quase 190km em cerca de 10h de exercício físico, num esforço contínuo moderado/alto.

Em primeiro lugar, e esta para mim é a regra mais importante de todas - "Bebe antes de teres sede e come antes de teres fome" - o corpo humano não é como um carro que se mete combustível e ele começa logo a andar, mesmo alimentação e bebidas de absorção rápida demoram o seu tempo a ser absorvidos (no mínimo 20-30 minutos), logo existe um tempo mínimo que se tem de esperar para o que ingerimos produza efeito. Por isso também digo que um exercício físico que dure 30-40 minutos não necessita de grande nutrição ou hidratação.

Durante o exercício físico existem componentes importantes que têm de ser repostos de modo a não ter grande quedas de rendimento, entre eles, carboidratos responsáveis por fornecer glícidos para produzir energia muscular, sais minerais que são constantemente perdidos através do suor, proteínas para reparação dos tecidos musculares e muito importante, água.

Na minha viagem consumi o seguinte:

• 1 barra de proteínas Positrim, que foi a minha principal fonte de energia
• 3 barras de cereais para encher e não sentir fome
• 1 pacote de fruta concentrada, bastante saborosa e de fácil ingestão mesmo para quem tem dificuldades em alimentar-se durante o esforço
• 1 gel energético de absorção rápida, tento evitá-los porque são produtos essencialmente químicos e que o estômago e intestino não toleram muito bem, mas que são pura energia
• 1 Nougat que é algo que adoro, frutos secos e caramelo são uma óptima fonte de energia, cuidado é com o excesso de frutos secos devido a terem uma digestão mais demorada
• 1 barra de geleia, também uma boa fonte de glícidos
• 1 fatia de salame de chocolate, mais uma vez fonte de glícidos

• 1 litro de de Strive+ (bebida isotónica)
• 1 garrafa de água das pedras salgada
• 1 litro de água

Em relação à hidratação há várias coisas que preciso de dizer. Eu sou uma pessoa com um consumo extremamente baixo de líquidos, ainda por cima num dia chuvoso como estava aquele, logo a quantidade de líquidos que ingeri durante 10h não serve como exemplo.

Existem duas medidas vulgarmente utilizadas, durante o esforço físico deve-se beber 1 litro de líquido por cada 1,5-2 horas de esforço, e no final do esforço deve-se garantir que a quantidade de líquidos ingerida foi 1-1,5l por cada quilo perdido, visto que o peso que se perde em esforço é essencialmente a água do suor. Contudo no que toca à hidratação há alguns factores que se deve ter em conta, nomeadamente temperatura, e peso do atleta que influenciam directamente a quantidade de líquidos que é perdida.

Troia-Lagos 2013

Acho que este ano foi o derradeiro desafio no trajecto Tróia-Lagos e não creio que o volte a fazer, 3 vezes já chegou. Digo que este ano foi o derradeiro desafio pelo facto de ter sido feito só em 1 dia ao contrário dos anos anteriores que foi feito em 3 dias, e para dificultar ainda foi feito a solo.

Claro que estamos a falar de uma distância inferior e um percurso mais simples, desta vez a decisão foi fazer o percurso o mais curto e seguro possível, ou seja, só alcatrão sem BTT, e o mais directo possível o que pelas minhas contas reduziria em cerca de 50km a distância que fiz nos anos anteriores.

Para piorar a minha situação acertei num dos piores dias do ano, cheguei a Setúbal para apanhar o Ferry ainda não eram 7 da manhã, chovia e fazia um vento terrível, o Ferry inclusivamente atrasou a sua partida e receei ficar em terra pois as condições estavam péssimas para fazer a travessia, e havia o risco do Ferry ter de ser cancelado.

Quando cheguei a Tróia continuava a chover como senão houvesse amanhã, mas tive alguma sorte quanto ao vento que soprava essencialmente de noroeste, batendo-me quase sempre pelo meu lado direito e por trás o que não atrapalhava o andamento. O facto de pela primeira vez fazer uma viagem deste tamanho a solo, dependendo só de mim para qualquer problema mecânico e especialmente não podendo cair, pelo menos de uma forma que me deixasse incapacitado, colocava outra premissa é que não podia correr riscos nas descidas, curvas mais complicadas e mais uma vez nada de BTT.

Os primeiros 100km foram sempre feitos à chuva, paragens curtas para me alimentar mas rápidas o suficiente para não começar a ter frio. Por volta dos 125km senti-me bastante desgastado, fui obrigado a fazer uma paragem um bocadinho mais demorada de 20 minutos num café para retemperar forças. A parte da tarde que coincidiu com os últimos 90km a nível de chuva foi mais intermitente e o vento também começou a diminuir mais de velocidade.

Sabia que ia ter 2 subidas algo chatas, na zona na Zambujeira do Mar e à saída de Odeceixe, quando cheguei ao final da subida de Odeceixe, pensei que o pior já tinha passado e faltavam só 35km para o fim agora era um instantinho até ao final. Como me enganei...a seguir a Aljezur, na única parte do percurso que eu não conhecia apareceu-me uma subida que parecia nunca mais acabar, e depois de 170km eu só rogava pragas a tudo e perguntava quem tinha mudado a serra da Estrela de sítio. No fim da subida uma descida que nunca mais acabava, para se ter a noção do que subi depois desci quase durante 4 minutos a uma média superior a 50km/h.

Ao fim de 10 horas lá cheguei a Lagos...cansado...suado...sujo...molhado...meio morto...mas com orgulho em mim mesmo por ter ultrapassado mais um desafio.

Grande Dakar 2013

Sou um seguidor assíduo do Dakar e este ano nós portugueses temos muito que festejar. Apesar das contrariedade que o país atravessa, e os próprios pilotos que têm de se mexer mais para conseguir patrocínios deram uma mostra do real valor deles numa prova tão dura para máquinas e pilotos como é um Dakar.

O meu maior destaque como não poderia deixar de ser vai mais uma vez para as motos. Conseguimos o melhor lugar de sempre no Dakar, um 2º lugar pelo aguadeiro Ruben Faria aos comandos de uma KTM, com alguma sorte é verdade mas com muito mérito também. De resto as KTM dominaram mais uma vez a prova, as 5 primeiras motas foram KTM, e a KTM ganhou pelo 12º ano consecutivo o Dakar em motas.

Fora do campeonato das KTM, o Hélder Rodrigues (3º no Dakar 2012) foi 7º classificado e primeiro da Honda e o Paulo Gonçalves apesar de todos os azares que teve foi 10º e primeiro da Husqvarna. Três portugueses no top 10...brilhante, fora os outros pilotos portugueses que tiveram prestações bastante interessantes em algumas etapas, conseguindo top 10 inclusivamente em algumas delas.

Já nos carros o Stéphane Peterhansel não deu qualquer tipo de hipóteses, este ano foi um passeio de gloria para ele. Quanto aos portugueses também aqui tiveram uma prestação muito boa. Paulo Fiuza ficou em 5º lugar como co-piloto do primeiro BMW. E a Great Wall tem vindo a mostrar uma evolução fantástica, possibilitando a Carlos Sousa e a Miguel Ramalho acabar no 6º lugar, quem sabe para o ano não consiga já lutar pelo pódio.

Entrevista de Lance Armstrong a Oprah - Parte 1

Depois de ter ouvido a a primeira parte da entrevista que o Lance Armstrong deu à Oprah acho que sempre tive razão naquilo que disse, e vou assumir que tudo o que ele disse na entrevista é verdade, porque pareceu-me mesmo uma pessoa que precisava de desabafar para dormir bem. 

O Lance Armstrong para mim continua a ser o campeão que foi, sempre achei que ele se dopava, mas assim como ele todos os que lá estavam a lutar com ele estavam de igual para igual porque também se dopavam. Agora que isto foi uma grande caça ao homem foi, não descansaram até que ele confessa-se enquanto que em outros casos não tiveram o mesmo tipo de actitude.

Agora há uma coisa que eu tenho dúvidas, se um Lance Armstrong não dopado se não ganharia 2-3 Tours, lembro-me que em alguns anos ele ganhou com margem enormes a roçar os 10 minutos, será que mesmo não dopado ele não ganharia? Em 2009 quando ele voltou, e pelo que ele disse nesse ano não usou qualquer tipo de dopping, já com uma idade avançada acabou em 3º lugar (com ajuda do Alberto Contador é verdade). Será que ele não conseguiria ganhar um Tour sem dopping nos seus anos áureos?

Há ainda outra dúvida que eu tenho que não foi esclarecida nesta primeira parte da entrevista - "Porquê abrir o jogo nesta altura?" - a pergunta foi-lhe feita mas ele astuciosamente disse que já devia era ter sido mais cedo, mas o porquê de ser agora não foi respondido.

Tabelas de retenção na fonte 2013

Já saiu em diário da república as tabelas de retenção na fonte para 2013. O que se nota é que na generalidade os escalões foram aumentados com em 3,5% valor igual à sobretaxa se solidariedade que já vem sido falada desde o ano anterior.

Tal como calculava, depois de ter feito alguma contas preliminares ainda em 2012, os trabalhadores vão sentir um falso aumento do ordenado, pois com um subsídio a ser pago na forma de duodécimo mensalmente vamos receber mais dinheiro. Só na altura dos pagamentos dos subsídios de férias e de natal é que se vai notar o aumento de impostos, assim como quando for feita a declaração de IRS em 2014 referente a este ano.

Assim sendo, ainda é possível as empresas aplicarem em Janeiro as novas tabelas de retenção na fonte, mas se acharem que não têm tempo suficiente para proceder às alteração podem só aplicar as novas tabelas a partir do mês de Fevereiro.

Resultados da São Silvestre da Amadora 2012

Já começa a ser a minha tradição de final de ano fazer a São Silvestre da Amadora, e também começa a ser tradição facto de ir fazer a corrida a recuperar de uma constipação. Devo dizer que as sensações não eram as melhores e que não estava nada confiante para a prova, mas dá-me um prazer enorme esta prova.

Primeiro foi o stress para chegar a horas à prova, saí com bastante tempo de casa mas as estradas cortadas e o imenso transito devido a isso, e ainda não saber exactamente o caminho alternativo para a partida, cheguei a pensar que não chegaria a horas. Quando cheguei estava a ser dada a partida das mulheres, faltavam poucos minutos para ser dada a partida dos homens.

Chegar mesmo em cima do início nem foi assim tão mau, estava um dilúvio, e foi menos tempo que tive parado à chuva e ao frio. E inacreditavelmente quanto mais chuva e mais frio parece que aparecem mais pessoas, tanto para participar como para assistir, a São Silvestre da Amadora sem dúvida é uma prova ímpar no aspecto de apoio popular.

O percurso manteve-se essencialmente igual aos anos anteriores, o início duríssimo com mais de 2km sempre a subir, passagem pelo centro da Amadora com um ligeiro sobe e desce e um final praticamente sempre a descer. As sensações não foram mesmo nada boas, estava a custar-me a respirar e no final da subida inicial estava bastante ofegante, muita gente a passar por mim e quando cheguei ao quilómetro 5 levava mais 1 minuto do que é o meu habitual.

Quando estava a 3 quilómetros do fim começava a descida mais acentuava, estava na altura de sofrer um bocadinho mais e tentar recuperar um bocado do tempo perdido, apesar de não me estar a sentir "solto" decidi tentar acelerar um bocadinho o passo. No final fiquei surpreendidíssimo com o tempo, 45m35s um dos meus melhores tempos de sempre!

Não consegui ainda perceber o porquê desta prova me correr sempre bem apesar de chegar em más condições físicas, tenho 2 teorias mas não sei se alguma delas é o motivo, 1ª a dureza da prova é concentrada no início que é onde me sinto melhor e estou mais capaz de fazer um esforço maior, 2ª a prova ser ao final do dia que é a altura em que costumo fazer os meus treinos. Se alguma delas é o motivo não sei, mas gostava de descobrir.

Dados da minha prova:

• Tempo de prova: 45m35s
• Velocidade média: 13,2km/h
• Tempo médio por quilómetro: 4m33s
• Tempo de passagem aos 5km: 23m14s

Retrospectiva de 2012

Não sou muito de retrospectivas, mas este ano acho que vale a pena pelo bom ano que foi. A lista está por ordem cronológica e não propriamente por ordem de importância, pois isso seria complicado para mim porque não consigo dizer o que foi mais ou menos importante.

• 2ª vez que fiz a viagem de Troia até Lagos de bicicleta (na companhia do +Nuno Silva e o +Pedro Santos)

• Passeio noturno pela Arrábida a convite do +Paulo Correia 
• Viagem de bicicleta a Santiago de Compostela

 

• Primeira grande viagem à noite feita de bicicleta
• Casamento do +Nuno Silva e da +Patrícia Santos 

 

• A primeira vez que tive de ser internado...por causa da droga do apêndice

• Início do projecto Amway
• Afinal consegui ter férias apesar do apêndice, excelentes dias passados em Armação de Pêra

• 2ª participação no Survival com a magnífica equipa dos Malfeitores da Passarinha

 

• Casamento da minha irmã

• 1ª participação num Brevets Randonneurs na prova de Pavia 200

Estágio de Taekwondo 2012

Este ano, mais uma vez participei com muito prazer no estágio de Taekwondo da escola Mais TaeKwonDo. O pessoal é 5 estrelas e sinto-me integrado no grupo como se fosse praticante e treinasse com eles todas as semanas. 

Uma novidade deste ano foi a carrinha da viagem, o Paulo desencantou uma carrinha de 9 lugares para irmos todos juntos o que fez com que a viagem fosse muito mais animada, além disso e como podem ver pela fotografia, a carrinha foi motivo de risota durante toda a viagem.

Este estágio foi bastante diferente do ano anterior, muito menos físico e muito mais em comunhão com a natureza. Paisagens fenomenais no meio dos bosques ao redor do Buçaco, com um tempo enublado que deu um ambiente muito mais épico a toda aquela natureza. Por nossa grande sorte não choveu nada durante toda a tarde, sempre a ameaçar mas tínhamos o S. Pedro do nosso lado desta vez.

Para terminar o estágio na manhã de domingo ainda treinámos algumas defesas pessoais o que para uma pessoa sem experiência nenhuma é sempre mega divertido, e é como ensinar a uma criança a unir as peças de um puzzle, era assim que eu me sentia.

Uma palavra ainda para as apresentações que o Paulo fez sobre a história do Taekwondo, poderia-se dizer que para mim não me interessaria nada, mas bem pelo contrário, para mim foi aprender um pouco com a história dos outros, e como diz o provérbio: "Aprende com o teu passado e serás inteligente, aprende com o passado dos outros e serás sábio".

Relações Many-to-Many em JPA

Apesar de não serem muito comuns há situações onde é necessário utilizar relações many-to-many. Se a nível da BD existe uma tabela intermédia que promove a relação entre outras duas tabelas, a nível de objectos (classes), apenas vão existir 2 em que cada um delas tem uma lista da outra.

Imaginando que temos uma tabela de federateds e uma tabela de scores, em que um federated tem vários scores mas que um score também pode pertencer a vários federateds quando estes formam uma equipa num determinado evento.

Como se pode ver a nível de BD a tabela federated_score promove a relação entre as duas tabelas que realmente interessam a federated e a scores. Agora a nível de código como fica implementando em JPA:

@Entity
@Table(name = "scores")
public class Score {
[...]
    @ManyToMany
    @JoinTable(name="federated_score",
       joinColumns=@JoinColumn(name="score_id", referencedColumnName="id"),
       inverseJoinColumns=@JoinColumn(name="federation_code", 
       referencedColumnName="federation_code")
    )
    private Collection<Federated> federateds;
[...]
}

@Entity
@Table(name = "federateds")
public class Federated {
[...]
    @ManyToMany
    @JoinTable(name="federated_score",
       joinColumns=@JoinColumn(name="federation_code", referencedColumnName="federation_code"),
       inverseJoinColumns=@JoinColumn(name="score_id",  referencedColumnName="id")
     )
     private Collection<Score> scores;
[...]
}

Power Metal - As minhas 88 eleitas

Os meus amigos mais próximos sabem o meu gosto pelo Power Metal, mas a maior parte deles acha que simplesmente é uma música barulhenta, do 'demo', com arranhadelas nas cordas de uma guitarra e por aí fora...

Por outro lado tenho amigos que me acompanham em alguns concertos e que falamos sobre música, que vão dizer que eu sou um menino, que esta música que compilei é muito levezinha. Mas no fundo estas são as 88 músicas que até agora representam para mim o que é o Power Metal, são as músicas que me acompanham no trabalho, são as músicas que me deixam numa 'boa onda'.