Nutrição e hidratação em exercício físico prolongado

Para este artigo vou tomar como base o meu último exercício físico mais prolongado, quando fiz a viagem Tróia -  Lagos de bicicleta. Estou a falar de percorrer quase 190km em cerca de 10h de exercício físico, num esforço contínuo moderado/alto.

Em primeiro lugar, e esta para mim é a regra mais importante de todas - "Bebe antes de teres sede e come antes de teres fome" - o corpo humano não é como um carro que se mete combustível e ele começa logo a andar, mesmo alimentação e bebidas de absorção rápida demoram o seu tempo a ser absorvidos (no mínimo 20-30 minutos), logo existe um tempo mínimo que se tem de esperar para o que ingerimos produza efeito. Por isso também digo que um exercício físico que dure 30-40 minutos não necessita de grande nutrição ou hidratação.

Durante o exercício físico existem componentes importantes que têm de ser repostos de modo a não ter grande quedas de rendimento, entre eles, carboidratos responsáveis por fornecer glícidos para produzir energia muscular, sais minerais que são constantemente perdidos através do suor, proteínas para reparação dos tecidos musculares e muito importante, água.

Na minha viagem consumi o seguinte:

• 1 barra de proteínas Positrim, que foi a minha principal fonte de energia
• 3 barras de cereais para encher e não sentir fome
• 1 pacote de fruta concentrada, bastante saborosa e de fácil ingestão mesmo para quem tem dificuldades em alimentar-se durante o esforço
• 1 gel energético de absorção rápida, tento evitá-los porque são produtos essencialmente químicos e que o estômago e intestino não toleram muito bem, mas que são pura energia
• 1 Nougat que é algo que adoro, frutos secos e caramelo são uma óptima fonte de energia, cuidado é com o excesso de frutos secos devido a terem uma digestão mais demorada
• 1 barra de geleia, também uma boa fonte de glícidos
• 1 fatia de salame de chocolate, mais uma vez fonte de glícidos

• 1 litro de de Strive+ (bebida isotónica)
• 1 garrafa de água das pedras salgada
• 1 litro de água

Em relação à hidratação há várias coisas que preciso de dizer. Eu sou uma pessoa com um consumo extremamente baixo de líquidos, ainda por cima num dia chuvoso como estava aquele, logo a quantidade de líquidos que ingeri durante 10h não serve como exemplo.

Existem duas medidas vulgarmente utilizadas, durante o esforço físico deve-se beber 1 litro de líquido por cada 1,5-2 horas de esforço, e no final do esforço deve-se garantir que a quantidade de líquidos ingerida foi 1-1,5l por cada quilo perdido, visto que o peso que se perde em esforço é essencialmente a água do suor. Contudo no que toca à hidratação há alguns factores que se deve ter em conta, nomeadamente temperatura, e peso do atleta que influenciam directamente a quantidade de líquidos que é perdida.